Kältetherapie

Zo bouw je koudetherapie op in vier weken

Begin met 30 tot 60 seconden in water van 10 tot 15 graden en bouw in vier weken op naar 2 tot 3 minuten op 5 tot 10 graden. Kort en koud werkt beter dan lang en lauw. Ga je te snel, dan wordt het afzien in plaats van een routine, en juist die routine maakt het verschil.

Stap rustig in tot aan je schouders, houd je ademhaling laag en langzaam, en kom eruit zodra je stevig gaat rillen of je handen en voeten gevoelloos worden. Voel je je niet goed, stap er dan uit. Heb je hart- of vaatklachten, een hoge bloeddruk of ben je zwanger, overleg dan eerst met je arts.

Koude douche of ijsbad: waar begin je?

Begin onder de douche. Zet de kraan de laatste 30 seconden van je gewone douche op koud en bouw in twee weken op naar 2 minuten. Dat kost je niets, je kunt het morgenochtend doen, en het is de eerlijkste test of je de kou volhoudt. Een ijsbad is de stap daarna: daar bepaal jij de temperatuur en de tijd, en dat is precies wat een douche niet kan.

Is koud afdouchen gezond? Voor de meeste gezonde mensen is het prima, en het is de rustigste manier om te beginnen, want je stapt er elk moment uit. De reactie is dezelfde als in een bad: je bloedvaten trekken samen, je ademhaling schiet omhoog en je oefent om hem weer laag te krijgen. Wat je op de douche mist is bereik, want de koude kraan komt in de zomer zelden onder de 15 graden. Wil je de twee uitgebreider naast elkaar zien, lees dan ijsbad tegenover koude douches.

Hoe koud en hoe lang, afhankelijk van je doel

Er is niet één juiste temperatuur. Waar je op uitkomt hangt af van wat je wilt bereiken en van hoeveel ervaring je al hebt.

Die laatste regel is de belangrijkste nuance van dit hele onderwerp. Wil je spiermassa of kracht opbouwen, plan de kou dan niet vlak na je krachttraining. Onderzoek wijst erop dat kou het spierherstel na krachttraining kan remmen. Voor herstel na cardio, een wedstrijd of een zware werkdag geldt dat bezwaar niet.

Koudetherapie, cryotherapie en koude training: wat is het verschil?

Koudetherapie is de verzamelnaam voor bewuste blootstelling aan koud water. Cryotherapie is iets anders: daar sta je twee tot drie minuten in een cabine met koude lucht van rond de min 110 tot min 140 graden. Koude training is geen aparte methode maar de term die je in het Nederlands vaak tegenkomt voor hetzelfde idee: regelmatig oefenen met kou, meestal samen met je ademhaling.

Water geleidt warmte veel beter dan lucht, dus koud water van 5 graden voelt kouder en gaat sneller door je heen dan lucht van min 110. Het praktische verschil is groter dan het temperatuurverschil: een ijsbad staat bij je thuis en dat maakt de routine haalbaar, een cabine boek je per keer. De volledige vergelijking staat in ijsbad tegenover cryotherapie.

Wat je nodig hebt om thuis te beginnen

Drie dingen: een bad, een manier om het water koud te krijgen en ongeveer tien minuten onderhoud per week. De rest is nice to have.

IJs of een koeler

Als vuistregel verlaagt 1 kilo ijs per 100 liter water de temperatuur met ongeveer 1 graad. In de zomer begint je water rond de 20 graden, in de winter rond de 10, dus je hebt in de zomer al snel twee tot drie keer zoveel ijs nodig.

Daar zit het echte kantelpunt. Bij ons scheelt een set zonder koeler en een set met koeler 600 tot 700 euro. Bij een bad van 300 liter heb je dat verschil na ongeveer 16 tot 23 zomerse sessies terugverdiend, en dan hoef je nooit meer zakken ijs te sjouwen. Een koeler zelf is goedkoop in gebruik: bij een tarief van 30 cent per kWh kost afkoelen naar 5 graden 60 cent tot 1,50 euro per keer, en het water op temperatuur houden 15 tot 60 cent per dag. Je eigen tarief reken je door met de stroomverbruik-calculator.

Welk bad past bij jou

Wil je eerst weten of koudetherapie iets voor je is, dan begin je met de ICEO Recovery Tub van 95 euro: 180 liter, 80 cm doorsnede en 65 cm hoog, klaar in een paar minuten. Wil je het meteen serieus aanpakken, dan is de Recovery Barrel Pro onze goedkoopste complete set met koeler voor 1.195 euro, of 595 euro als los bad. Heb je al een bad en wil je alleen van het ijs af, dan zet je er de O'Spa Flow koeler van 745 euro bij, die koelt tot 2 graden en verwarmt tot 42. Twijfel je tussen modellen, lees dan de gids ijsbad met koeler kopen of bekijk alle ijsbaden.

Vijf fouten die je routine in de weg zitten

• Te koud beginnen. Wie in week één meteen op 5 graden duikt, houdt het zelden vol. Begin op 12 tot 15 graden en laat je lichaam wennen.
• Te lang blijven zitten. Langer is niet beter. Boven de vijf minuten koelt je lichaam verder af zonder dat je er meer voor terugkrijgt.
• Je adem forceren. De eerste reactie op kou is happen naar lucht. Rustig en lang uitademen is het enige wat je hoeft te doen, en dat is meteen het halve werk.
• Direct onder de hete douche. Laat je lichaam eerst zelf opwarmen: droge kleren aan, even bewegen, iets warms drinken. Dat voelt beter en is rustiger voor je systeem.
• Het water verwaarlozen. Een filter, wat waterbehandeling en een afdekhoes schelen je flink wat verversen. Kijk bij de ijsbad accessoires wat je nodig hebt.

Koud en warm horen bij elkaar

Koudetherapie is één pijler van herstel, warmte is de andere. Veel mensen combineren de twee: eerst de warmte in, dan het koude water in, en dat een paar keer afwisselen. Dat heet contrasttherapie en het is voor veel mensen prettiger vol te houden dan kou alleen. Lees hoe je dat opbouwt op de pagina over contrasttherapie, kijk wat warmtetherapie doet, of bekijk de infraroodcabines die je binnen kwijt kunt zonder bouwkundige aanpassing.

Warm of koud voor je spieren? Kort na een zware inspanning is koud water het logische middel: het kalmeert je systeem en het voelt direct prettiger. Bij stijve of vermoeide spieren zonder acute belasting kiezen de meeste mensen juist warmte, omdat die de doorbloeding aanjaagt en spieren losser maakt. Wissel je de twee af, dan zit je in de contrastroutine, en dat is voor veel mensen de prettigste manier om allebei vol te houden.